20 minutowy Relaksik zamiast środka uzależniajacego

Ćwiczenie:
Usiądź, lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy i zacznij powoli i swobodnie oddychać. Z każdym oddechem poczuj, jak Twoje mięsnie stają się coraz cięższe. Wyobraź sobie, że napięcie zmniejsza się z każdym wydechem. Teraz wyobraź sobie, że jesteś na gorącej tropikalnej plaży ogrzewany/a przez popołudniowe słońce. Zwizualizuj intensywne, piękne kolory nieba, barwne kwiaty i rośliny, które Cię otaczają. Poczuj, jak cieple słonce ogrzewa każdą komórkę Twojego ciała, a Ty czujesz narastające gorąco. Piasek jest niezwykle miękki i delikatny w dotyku, jego gorąco ogrzewa Twoje dłonie i nogi i zaczyna przepływać przez całe ciało. Wyobraź sobie leżącego/ą w stanie pełnego odpoczynku, podczas gdy Twoje mięsnie stają się luźne i wiotkie. Czuj, jak Twoje ciało zapada się w piasku, a Ty dryfujesz w stan spokoju i totalnej relaksacji. Z każdym oddechem Twoje ciało staje się bardziej zrelaksowane. Poczuj teraz ciepło słońca wokół Twojego ciała. Wyobraź sobie, jak wnętrze Twojego ciała absorbuje każdą fala promieniowania słonecznego. Zwizualizuj falę ciepła, odmuchującą każdą część Twego ciała. W trakcie wizualizacji zacznij mówić do siebie w myślach: "czuję gorąco, jestem zrelaksowany", "czuję ciepło rozlewające się moim ciele", "gorąco piasku pogłębia relaks moich mięsni"
Kontynuuj ćwiczenie przez 20 minut.
Na koniec powiedz "Jestem wypoczęty/a i zrelaksowany/a"
Instrukcje do wizualizacji i relaksacji -
bądź zrelaksowany/a, odpuść- wszelkie napięcie - używaj wyłącznie pozytywnych wizualizacji (zamiast nie czuje napiecia, jestem zrelaksowany/a) - stosuj wyłącznie instrukcje w czasie teraźniejszym - wyobraź siebie, jako osobę całkowicie zdrową.

o wyczerpaniu i odpoczywaniu

o odpoczywaniu i urlopie -notatki z audycji tokfm -polecam odsłuchanie audycji- jest istotna ni etylko dla osób z polio, pomaga zrozumieć co nieco. wskazówki Wojciecha Eichelbergera dotyczące ruchu i wysiłku musimy sobie zmodyfikować po swojemu, słuchając własnego organizmu
Wojciech Eichelberger mówi:
odpoczywanie to umiejętność;
Odpoczywaniem rządzi fizjologia, jeśli fizjologia przegrzana, nawet długi weekend nie wystarczy, żeby organizm przełączył się w tryb regeneracji, żeby proces na poziomie fizjologicznym mógł się odbyć- zapobieganie wypaleniu energetycznemu przeciw stresowemu.
MAMY ZABLOKOWANY PRZEŁĄCZNIK Z TRYBU MOBILIZACJA W TRYB ODPOCZYNEK- REGENERACJA;
Zbyt długo włączeni w tryb on, przegrzana fizjologia ostra mobilizacja stresowa, hormony stresu we krwi, mobilizacja do walki, przetrwanie w trudnej sytuacji,
Myśliwy w czasach kamienia łupanego na widok tygrysa podejmował walkę lub ucieczkę-odpalał- metabolizował hormony i substancje - a my przy biurkach i monitorach- tygrysy na monitorach są takie same jako zadania do pokonania -ale nie ma metabolizowanej reakcji, odreagowania jak kiedyś z prawdziwym tygrysem.. System przegrzewa się, ciągle zmęczony:
Trudności ze snem, poranne zmęczenie, problemy z nadmiernym napięciem mięśniowym nie uzasadnionym wysiłkiem; WYCZERPANIE
PRZEJAWY NADMIERNEJ NIEADEKWATNEJ MOBILIZACJI, która się utrzymuje bez względu na warunki zewnętrzne
Niepokój urlopowy (weekendowy)- organizm nie jest w stanie się przełączyć, emocje zaburzone, silnik pracuje nadal na wysokich obrotach, chociaż nie musi jechać
żeby 'odpocząć" zaczynamy się objadać lub opijać alkoholem, co przynosi chwilowy skutek; a pozwala odreagować tylko RUCH, ale
RUCH NIEBYLEJAKI, NIE TAKI, KTÓREMU NIEPOŚWIĘCAMY UWAGI
-odreagować nadmiar - ruch uświadomiony - ciało, które nie jest uświadamiane nie w stanie się zrelaksować, wypocząć,
Sytuacja: nasz umysł zainteresuje się tym, co się dzieje z ciałem, zacznie przebywać w przestrzeni ciała;
90% czasu dobowego ciało przebywa w wirtualnej rzeczywistości, którą tworzy umysł lub pobiera z telewizora- ta rzeczywistość na ogół nienajlepsza dla ciała- w stresie negatywne trudne scenariusze, które mobilizuje ciało
Ciało nie odróżnia rzeczywistości od wyobraźni i wspomnień - jeśli umysł wyprodukuje jakiś scenariusz- ciało wchodzi w to jak dziecko 'daje się wpuszczać w przeżywanie"
OBECNOŚĆ
Jedyną formą odreagowania, regeneracji jest ruch, ale ruch świadomy
Stres codzienny -wystarczy 20 min spaceru w lesie np, z zaangażowaną uwagą w spacer;
Sport ekstremalny -ciało musi się zjednoczyć z ciałem, musi się skupić, świadomość zagarnięta, musi się zjednoczyć z ciałem
Jazda na nartach;
Taniec jest bardzo dobrą formą ruchu i odreagowania- połączenia umysłu z ciałem
Cały problem z wypoczynkiem jest w umyśle;
ODDECH Oddech jest kluczem, żeby sobie pomagać
Mechanizm spustowy reakcji mobilizacji i reakcji regeneracji jest przepona (mięsień, którym można zarządzać)
U wielu ludzi zablokowana, fiksuje się w pozycji stresowej- płytki oddech
Kobiety: problemy z oddychaniem brzusznym
Oddech gorsetowy + szpilki - gorzej się panuje nad sobą, nad własnymi emocjami...
Mężczyźni: szpan na klacie- mają problem z oddychaniem piersiowym;
Ziewanie uruchamia przeponę (organizm usiłuje się przełączyć w tryb regeneracji)- ruch przepony w dół, brzuch się musi poruszyć;
Przepona mechanizm spustowy uruchamiający kaskadową reakcję regeneracji
Nie czytać w trakcie jazdy rowerem (pokojowym)
-ruch-min 20 min- podnieść tętno podczas wysiłku do podwójnej wartości (120-130 ale nie więcej),
-skupienie się na tym, co się robi
Uważać z optymalnym poziomem obciążenia:
OBSZAR WYZWANIA -Obszar wyzwania -optymalne- można działać długo, efektywnie zdrowo
Zwiększamy obszar obciążenia (dociążenia)
-obszar WYPALENIA - już nic nie robimy dobrze- objawy początkowe: popełniamy błędy, zmęczeni zirytowani rozdrażnieni, podszyte lękiem, za dużo, nie zdążymy, nie dam rady, objawy mini-paniki
Obszar niedociążenia- jest też niebezpieczeńsywem- nuda, apatia,uśpienie, letrag, zniechęcenie,zobojętnienie- odczas braku zajęć- spada też poziom wykonania i wzrasta ryzyko zdrowotne
Marzymy, żeby w weekend nic nie robić- a trzeba dawać sobie czynne formy wypoczynku, ale nie przesadzić z tym pierwszego dnia..Nie wchodzimy na najwyższą górę + 4 muzea na dzień
***
Sportowiec: reżim odnowy psycho-biologicznej
Bilansowanie dobowe -faza odreagowania- 20 min?, wyspać się 7 godz.
albo się zaciąga dług energetyczny (nie do spłacenia)
Kontrola umysłu: wystrzegać się sytuacji, kiedy nas umysł produkuje negatywne scenariusze, obrazy, ciało w to wchodzi i wydatkuje ogromne ilości pustej energii, idzie to w komin
Obrona: ciało zaczyna chorować, domaga się uwagi, wyłącza mechanizm mobilizacji- choroba często ekstremalnie awaryjna forma "wypoczynku", zwalnia pracoholików z wyrzutów sumienia
*** optymalny URLOP dla przegrzanych 3 TYGODNIE- to tak samo mówi się o polio-wiczach
1 tydzień -wyłączamy się
2 odpoczywamy- bezcenny czas
3 już zaczynamy się mobilizować, zbieramy się
!!!!!!!!!
O tym, czy potrafimy odpoczywać, z Wojciechem Eichelbergerem, rozmawiał Kamil Dąbrowa (02-05-2008 08:05)DO POSŁUCHANIA!!!!!
http://serwisy.gazeta.pl/tokfm/0,85148.html*
Odpoczywanie jest sztuką
******************
zespół post polio = zmiana stylu życia:
życie aktywne ponad siły zamieńmy na życie w rytmie własnym = nic na siłę, słuchamy potrzeb ciała i zrelaksujemy się"

odpoczywanie jest trudne

lepiej póżno niż wcale
Próbuję oszczędzać siły, wypoczywac bez poczucia winy, że nic nie robię, marnuję czas, a tu tyle zaległosci do nadrobienia. Wypoczynek z poczuciem winy nie jest prawdziwym wypoczynkiem. Mięśnie odpoczywają ale umysł pracuje i nie pozwala na regenerację sił...
****
zespół post polio = zmiana stylu życia:
życie aktywne ponad siły zamieńmy na życie w rytmie własnym = nic na siłę, słuchamy potrzeb ciała i zrelaksujemy się"